一公里走不完？骨质健康拉响警报

来源：北京青年报

近期，一项新研究指出，走一公里都费劲的人，骨折风险更高。为此，笔者采访北京大学人民医院老年科主任医师郏蓉、骨科主任医师徐海林，专家提醒大家，对于那些走不远、走不久的老年人和体弱者，要特别小心，需要细心照护。

女性腿脚不灵便 骨折风险增六成

1月23日《美国医学会杂志·网络开放》刊发了由悉尼加文医学研究所进行的一项研究，指出“走不了一公里的人，骨折风险较高”。

研究发现，骨折风险随着行走障碍程度的加重而显著上升。与能够顺利步行一公里的人相比，这些自称受到“很大限制”的人在骨折风险上明显增高，特别是女性的骨折风险甚至高出60%。

这项研究不仅揭示了行走能力与骨折风险之间的紧密联系，也强调了关注个人骨质健康的重要性。提醒我们，步行距离的缩短/行走能力的下降可能是骨质健康问题的一个信号,“能不能走”成为衡量骨质健康的一个重要参照数据。

对于大多数人来说，每天走6000到8000步是一个相对合适的范围（正常人行走一公里需要1600步左右）。这个范围内的步数可以帮助提高心肺功能，增强肌肉力量，促进新陈代谢，缓解压力和焦虑，有助于控制体重，降低患心脏病、高血压和中风的风险。

走路看似是一种简单、日常的生活运动方式，实则是一个涉及平衡、腿部动作、足地接触、重心前移等多个身体系统协同工作的复杂过程。包括骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统以及呼吸系统。因此，通过观察和分析走路过程，可及时发现潜在的健康问题。

这四个指标“预知”行走能力

行走能力的下降，我们通常需要从走路的步数、步速、步态和是否不适或疼痛等四方面进行综合判断。

步数的减少 是行走能力下降的一个明显指标。这种减少可能是由于肌肉力量减弱、关节僵硬等原因所致。

步速的变化 对于老年人或者有特殊健康问题的人，“步速”这个指标，能够反映心肺功能，也能够反映关节活动能力和认知能力。

总的来说，步速正常的老年人，其健康状态大体较好，而步速减慢每秒小于0.6米的老年人，跌倒和骨质疏松的发生率会比较高。

步态的稳定性 与肌肉力量、平衡能力和神经系统功能等因素密切相关，如果行走时步态不稳，就容易摇晃或摔倒。

行走时感到疼痛或不适 可能意味着身体某些部位存在问题，如关节炎症、肌肉拉伤等。

专家提醒，如果观察到这些方面的明显变化，建议就医检查，以便及时诊断和治疗可能存在的健康问题。

这些疾病 最容易绊住脚步

可想而知，最简单最基本的一个行走动作，不仅要有关节骨骼的参与，也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。所以当人老之后，不论是骨骼系统的骨量减少，还是肌肉系统的肌肉质量减少所导致的骨质疏松和肌少症，都与老年人行走能力下降息息相关。其中，导致老年人行走障碍最常见的疾病有：

腰椎间盘突出和腰椎管狭窄 腰椎间盘突出压迫腰椎神经根，导致腰痛、坐骨神经痛，并放射至双下肢，引发麻木、无力等，或椎管内的脊髓受压，引起脊髓传导性减弱，并逐渐出现腿沉、走不动路的情况。

下肢关节退变和骨质增生 关节退行性病变和过度劳损导致关节疼痛、僵硬，增生的骨质在走路时刺激周围软组织，引发明显的腿部疼痛和行走困难。

骨质疏松症 其好发人群是绝经后女性和70岁以上的男性，以及有一些长期慢性疾病，或者是长期服用类固醇激素的患者。由于女性在绝经后雌激素明显下降，使得女性骨质疏松发生风险要高于男性。女性发生骨质疏松或骨质疏松骨折的风险，在一生当中要比男性高两倍左右。

其他疾病 除上述疾病之外，下肢静脉曲张和下肢静脉瓣关闭不全、过度劳累导致的肌肉内乳酸堆积、缺钙引发的肌肉痉挛、半月板损伤引发的关节肿胀疼痛、脑梗死导致的神经功能障碍、下肢骨折、营养不良、多发性肌炎、周围神经病变等，也可能导致走不了长路。

“抗阻”训练 强“肌”提“质”

不少人认为补钙就可以防治骨质疏松，甚至避免跌倒。然而，补钙并不能完全预防骨质疏松和摔倒。毕竟，骨质疏松也不是摔倒的唯一影响因素。随着老年人的肌肉力量、平衡能力和反应速度的下降，必然增加摔倒的风险。因此，除了补钙外，老年人还需要特别注意加强肌力和平衡训练。

临床上发现，长期喜欢运动与不喜欢运动的老年人相比，在身体、心理健康以及生活质量等方面都存在着显著的差异。懒得动的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有关节问题……从而增加了摔倒和骨折等意外的风险。

针对这样的老年人，要注意增强肌肉力量的训练，推荐老年人根据自己的身体状态，在医生指导下，使用弹力带、沙袋等轻量级阻力工具来进行抗阻训练；也可以进行适量的有氧运动，包括快走、慢跑、打太极拳、跳广场舞等。

专家提示，抗阻训练并不止于室外活动。针对不适宜外出运动的患者，提倡在家里进行，即使是卧床病人，通过下肢被动的训练——抬腿勾脚，也能达到一定的效果。

专家强调，如果行走障碍与衰老、缺乏锻炼或疾病有关，只要积极治疗原发病，加强锻炼增加肌肉力量，保持积极的心态，与医生良好沟通，制定合理方案，这种步行困难也是可以逆转的。

掌握“绝招” 远离骨折

老人一旦跌倒，轻则造成皮肤擦伤、撕裂伤以及关节扭伤等软组织损伤，重则发生骨折、脑部损伤，且因疼痛、恐惧或其他原因产生焦虑、抑郁等心理问题。此外，跌倒后长期卧床还可能导致肌肉萎缩、深静脉血栓形成、坠积性肺炎等并发症，进一步加重老人的病情。

所以，对于家有老人的家庭来说，预防跌倒是一项非常重要的任务。对于那些已经出现肌肉减少和骨量减少，或者出现肌少症、骨质疏松症的病人，在防跌倒方面，除了药物治疗、运动方式配合外，生活方面也有很多需要注意的地方。

首先，在专业人员指导下，在家中安装辅助保护设施，提供一个安全、舒适的居住环境，是非常重要且必要的。通常包括安装床边护栏，便于老人上下床；在卫生间、浴室、走廊等地方安装扶手椅，走廊墙边安装扶手，帮助老人在站立或坐下时保持稳定；改造卫生间，安装坐便器增高器、扶手和防滑垫，便于老人做好个人卫生的操作；做好防滑处理，在浴室、厨房等湿滑区域使用防滑垫或防滑地砖，减少滑倒的风险；设置无障碍通道，移除家中的障碍物，保持通道畅通无阻，还可以使用语音助手、自动开关门等智能家居设备，方便老人在家中独立生活时使用……

视力问题也是导致跌倒的一个重要原因。因此应定期检查视力，如有视力问题，应及时佩戴合适的眼镜。

除此之外，老人自己的穿戴、裤子鞋子是否合脚、是否防滑、是否过于宽大，都应该注意。同时，鼓励老人进行适当的锻炼，增强肌肉力量和平衡能力，也是预防跌倒的有效方法。如果老人不幸跌倒，应及时就医，接受专业治疗，以减少并发症的发生。

文/钟艳宇（北京大学人民医院）